ZĀĻU NEPAMATOTA LIETOŠANA IR KAITĪGA VESELĪBAI!

Uzturs

Iespējams, Jūs esiet apjukusi par to, ko Jūs drīkstat ēst grūtniecības laikā. Vienkārši ievērojiet sabalansētu uzturu un sekojiet sava ārsta norādījumiem.

Augļa attīstība ir atkarīga no uzturvielām grūtniecības laikā, tajā skaitā  visiem mikroelementiem, kas atrodas mātes asinīs. Atsevišķu mikroelementu papildus nodrošināšana ir būtiska jau pirms grūtniecības iestāšanās un agrīnos grūtniecības laikos (folijskābe, jods un dzelzs). Grūtniecības laikā nepieciešamās, ar uzturu uzņemamās, enerģijas vajadzības pieaug pavisam nedaudz. Vispārināti runājot, veselai sievietei grūtniecības laikā jāuzņem par 10-15% vairāk kaloriju nekā pirms grūtniecības. Papildus kalorijas nepieciešamas visvairāk tieši grūtniecības pēdējos mēnešos. Šādu enerģijas daudzumu nodrošina pavisam neliels pārtikas daudzums. Grūtnieces bieži pārvērtē savu papildus enerģijas nepieciešamību.

Papildus enerģijas nepieciešamība grūtniecības trimestros. Uzņemtās enerģijas daudzums dienā jāpalielina par:

  •  Pirmajā trimestrī (pirmajos trīs mēnešos) - 100 kcal;
  •  Otrajā trimestrī (otrajos trīs mēnešos) - 300 kcal;
  •  Trešajā trimestrī (trešajos trīs mēnešos) 300 kcal.

Tomēr jāuzsver, ka ieteicamais kaloriju daudzums variē atkarībā no vielmaiņas, dzīvesveida un fiziskās aktivitātes. Galvenais rādītājs ir grūtnieces ķermeņa masas pieaugums, kam būtu jāiekļaujas vēlamajās robežās.

Ieteicamais svara pieaugums grūtniecības laikā sievietei ar normālu svaru ir 10 līdz 16 kg robežās.

Šāds svara pieaugums ir norādīts Latvijā 2017. gadā Veselības ministrijā akceptētajos ieteikumos par piemērotu uzturu, plānojot grūtniecību un grūtniecības laikā. Jebkurai sievietei tieši viņai vēlamo masas pieagumu grūtniecības laikā ieteiks speciālists, izvērtējot sākuma svaru un vispārējo veselības stāvokli.

Kas Jums būtu jāēd?

Ir svarīgi sekot līdzi tam, ko Jūs ēdat un kādus mikroelementus uzņemat grūtniecības laikā. Pievērsiet uzmanību ēdiena kvalitātei.

Īpaša uzmanība grūtniecēm ir jāpievērš uztura kvalitātei, tā sabalansētībai. Atsevišķu mikroelementu papildus nodrošināšana ir būtiska jau pirms grūtniecības iestāšanās un agrīnos grūtniecības laikos (folijskābe, jods un dzelzs).

Papildus iepriekš minētajam uztura plānam, veselības aprūpes speciālistu ieteikumi (2017) iesaka:

  • uzturā jābūt iekļautām visām produktu grupām;
  • katrā produktu grupā jāizvēlas veselīgi produkti;
  • jābūt dažādībai katrā produktu grupā;
  • priekšroka dodama vietējiem produktiem, īpaši dārzeņiem un augļiem;
  • ieteicamie produkti jālieto atbilstošā daudzumā (kas individuāli katram cilvēkam atkarībā no ķermeņa masas, fiziskās aktivitātes, iespējamām vielmaiņas problēmām).

Papildus iepriekš minētajam uztura plānam katrā produktu grupā svarīga ir produktu izvēle.

  • No graudaugu produktiem priekšroka jādod pilngraudu produktiem – tiem jābūt vairāk nekā pusei, bet ieteicams, lai pilngraudu produkti būtu lielākā daļa. Pilngraudu produkti, kā arī kartupeļi, ir salikto ogļhidrātu avots, tajos ir vērā ņemams vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu daudzums. Jāseko, lai, pagatavojot šos produktus, nepievienotu daudz tauku, piemēram, eļļā vārot kartupeļus.
  • Dārzeņi un augļi ir vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Dienā ieteicams lietot vismaz piecas porcijas dārzeņu un augļu (vismaz 400–500 g), turklāt dārzeņiem jābūt lielākajai daļai. Jāraugās, lai vismaz puse dārzeņu būtu svaigā veidā, termiski neapstrādāti, un mazāk jālieto konservēti, sālīti un lielā tauku daudzumā stipri sacepti dārzeņi. Labāk lietot sautētus, vārītus dārzeņus zupās vai viegli apceptus dārzeņus. Augļu lielākajai daļai jābūt svaigiem, konservētu augļu daudzums jāierobežo. Jāseko, lai lietotu 100% sulas, nevis sulas dzērienus un nektārus, kuros augļu daļa ir mazāk, bet pievienoti cukuri, saldinātāji un citas nevēlamas vielas.
  • Piena produkti ir īpaši ieteicami produkti, jo tie ir olbaltumvielu, kalcija, joda un citu uzturvielu avots. Tomēr jāizvairās lietot treknus piena produktus un saldos jogurtus, kuros ir daudz cukura vai mākslīgo saldinātāju. Priekšroka ir nesaldinātiem fermentētiem piena produktiem, kā kefīram, paniņām, dabīgajiem jogurtiem, vērtīgs olbaltumvielu avots ir biezpiens (jāatceras, ka mājas sierā ir arī sāls). Arī siers ir būtisks olbaltumvielu un kalcija avots, bet jāizslēdz siera izstrādājumi, jo tajos var būt transtaukskābes).
  • Olbaltumvielu produktu izvēlē priekšroka dodama liesai gaļai un olām. Gaļa ir nozīmīgs dzelzs avots. Ieteicamais gatavošanas veids ir saudzīgs – sautēšana, gatavošana cepeškrāsnī, gaļu nedrīkst «piededzināt». Jāizvairās lietot gaļas izstrādājumus, kā desas, kūpinājumus un šķiņķi, jo tajos olbaltumvielu daudzums ir ievērojami mazāks, toties tie satur daudz sāls, tauku un bieži vien nevēlamas pārtikas piedevas. Savukārt zivis ir nozīmīgs omega–3 taukskābju un D vitamīna avots uzturā. Zivis ieteicams lietot divas reizes nedēļā, turklāt vienu reizi – treknas zivis.
  • Būtisks olbaltumvielu avots ir arī augu valsts produkti – pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi), rieksti un sēklas.
  • Dzeriet pietiekoši daudz šķidruma: 2-2.5 litrus dienā. Uzņemtajam šķidrumam pārsvarā jābūt ūdenim.

Svarīgi veselības noteikumi grūtniecēm

Esot mazuļa gaidībās, Jums nepieciešams ievērot atbilstošu uzturu. Šeit ir daži svarīgi pamatnoteikumi.

  • Nelietojiet alkoholu. Nelietojiet alkoholu grūtniecības un krūts barošanas laikā. Ir pierādīts, ka alkohola lietošana grūtniecības laikā kaitē bērnam. Pamatojoties uz pašreizējām zināšanām, kā arī neskaidrībām par “drošu” alkohola lietošanas slieksni, sievietēm grūtniecības plānošanas periodā, grūtniecības laikā un laktācijas laikā ir jāizslēdz jebkura veida un daudzuma alkohola lietošana.
  • Būtiska nozīme ir uztura drošuma jautājumi. Ļoti svarīgi ievērot visus higiēnas pasākumus gatavojot ēst, kā arī pievērst uzmanību olu, gaļas un zivju termiskajai apstrādei. Vispārēji ieteikumi:
    - nelietot termiski neapstrādātus dzīvnieku valsts produktus – jēlu gaļu, nepietiekami termiski apstrādātus gaļas izstrādājumus – desas, šķiņķi, termiski neapstrādātas zivis, jūras produktus, kas bieži sastopami suši sastāvā, žāvētas zivis, nepasterizētu pienu, jēlas olas;
    - nelietot termiski neapstrādātas un diedzētas sēklas, graudus un pupiņas;
    - neatkausēt sasaldētu gaļu un nemarinēt gaļu istabas temperatūrā, bet darīt to ledusskapī;
    - izvairīties lietot mīkstos sierus, kā bri, feta, zilos sierus, ja vien nav skaidri zināms, ka siers pagatavots no pasterizēta piena;
    - termiski neapstrādāti dārzeņi, salātu lapas un augļi pirms lietošanas rūpīgi jāmazgā;
    - atsevišķi no pārējiem produktiem jāglabā produkti, kas auguši zemē vai tuvu zemei;
    - ēdiens jāizlieto uzreiz pēc pagatavošanas;
    - jāievēro stingri higiēnas pasākumi – jāmazgā rokas, produkti atbilstoši jāuzglabā, jālieto atsevišķs virtuves aprīkojums termiski neapstrādātiem un pagatavotiem produktiem.
  • Samaziniet uzņemtā kofeīna daudzumu. Liels kofeīna daudzums uzturā kavē augļa attīstību. Uzturā ieteicams nepārsniegt 200 mg kofeīna dienā. Kofeīna daudzums ēdienos un dzērienos variē, bet var norādīt dažus piemērus. Divās tasēs kafijas, tāpat 4 nelielās melnās vai zaļās tējas krūzēs ir 200 mg kofeīna. Grūtnieces nedrīkst lietot kofeīnu saturošos enerģijas dzērienus.

Lady eating

Ir svarīgi regulēt svaru grūtniecības laikā, tāpēc pievērsiet uzmanību uztura kvalitātei.

Kā ievērot visus noteikumus grūtniecības laikā

Rīta nelabums

80 % sieviešu pirmajā grūtniecības trimestrī novēro rīta nelabumu, kas izpaužas kā slikta dūša un vemšana. Lai gan katra sieviete ir atšķirīga, tomēr daži no šiem ieteikumiem var Jums palīdzēt.

  •  Izvairieties no specifiskām smaržām un produktiem, kas var radīt šķebinošu sajūtu.
  • Pamēģiniet dažādus ēdienus un dzērienus, lai atrastu tos, kas mazina simptomus. Dažas sievietes mazina rīta nelabumu ar ingvera dzērienu vai cepumu.
  • Ēdiet bieži, mazākās porcijās. Tas var palīdzēt mazināt sliktu dūšu.
  • Uzņemiet pārtiku, kas ir ar samazinātu tauku saturu un viegli sagremojama, piemēram, maize, rīsi un pasta. Pamēģiniet proteīnus saturošas uzkodas, piemēram, cietais siers.
  • Izvairieties no asiem, trekniem ēdieniem un dārzeņiem, kas var radīt gāzes vēderā.
  • Izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā.
  • Ja rīta nelabuma dēļ ir grūti iedzert  elevit® Pronatal no rīta, lietojiet tableti pusdienlaikā vai vakarā.

Dedzināšana

Paaugstinātas kuņģa skābes izraisītie gremošanas traucējumi vai dedzināšana ir bieži sastopams simptoms otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī., Tas saistīts ar mazuļa augšanu, jo ir spiediens uz Jūsu gauso gremošanas traktu. Iesakām Jums pamēģināt sekojošo, lai atvieglotu simptomus.

  • Ēdiet bieži, mazās porcijās, lai nepārslogotu gremošanas traktu.
  • Izvairieties no ceptiem, asiem un trekniem ēdieniem, kas var kairināt kuņģi.
  • Ēdienreižu laikā neuzņemiet pārāk daudz šķidruma, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās. Dzeriet pietiekoši daudz ūdens starp ēdienreizēm.
  • Pēc maltītes palieciet sēdus -  neliecieties guļus vēl pāris stundas.
  • Valkājiet nepieguļošu apģērbu.
  • Guliet uz vairākiem spilveniem, lai Jūsu galva būtu augstāk par vēderu.
  • Nepieciešamības gadījumā lietojiet antacīdos līdzekļus, kā, piemēram, Rennie.

Aizcietējums

Hormonālās pārmaiņas, samazināta fiziskā aktivitāte un augošais mazulis var radīt aizcietējumus. Nelietojiet laksatīvos līdzekļus, līdz tos nav nozīmējis ārsts. Ievērojiet pareizu diētu un atbilstošu dzīvesveidu.

  • Lietojiet uzturā šķiedrvielas saturošus produktus, kā pilngraudu produkti, augļi un dārzeņi. Dietologi iesaka lietot aptuveni 30 g šķiedrvielu katru dienu.
  • Dzeriet pietiekoši daudz ūdens.
  • Regulāri nodarbojaties ar fiziskajām aktivitātēm - rīta pastaiga var būt lielisks dienas sākums.

Izvēlīgums attiecībā pret pārtiku

Jūsu garša grūtniecības laikā var mainīties. Jums var būt nepatika pret atsevišķiem ēdieniem. Ja Jums ir kādi jautājumi, konsultējieties ar ārstu.

Jums var būt nepieciešams papildus uzņemt vitamīnus, minerālvielas, uzturvielas, kas nodrošinās Jūsu mazuļa attīstību.

Sabalansēts uzturs pirms grūtniecības un grūtniecības laikā var nodrošināt organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, izņemot folskābi un jodu. Tomēr vienmēr par uztura plānu iesakām konsultēties ar savu ārstu.

Svarīgākās uzturvielas ir:

Folskābe

Folskābe nepieciešama DNS sintēzei, augļa un placentas augšanai, augļa muguras smadzeņu attīstībai. Pirmajās grūtniecības nedēļās, kad bieži vien sieviete nemaz nezina par grūtniecības iestāšanos, ir sākusies nervu caurulītes attīstība vai slēgšanās. Nervu caurulīte veido galvas un muguras smadzenes. Uzņemtais folskābes daudzums var spēlēt svarīgu lomu nervu caurulītes veidošanas procesā. Folskābei, ir klīniski pierādīta nozīme nervu caurulītes defekta attīstības riska samazināšanā.

Ir svarīgi uzturā lietot multivitamīnu un minerālvielas saturošus preparātus, kas satur folskābi, piemēram, elevit® Pronatal, plānojot grūtniecību, grūtniecības un krūts barošanas laikā. elevit® Pronatal satur 800 mcg folskābes.

Dzelzs

Nepietiekoša dzelzs uzņemšana var veicināt ovulācijas traucējumus, tādējādi kavējot mazuļa ieņemšanu. Dzelzs loma pieaug grūtniecības laikā, kad palielinās kopējais asiņu daudzums. Dzelzs veicina mazuļa attīstību, tādēļ tā uzņemšana ir īpaši nepieciešama. elevit® Pronatal satur 60 mg dzelzs. Konsultējieties ar ārstu par nepieciešamību vēl papildus lietot dzelzs saturošus preparātus savas grūtniecības laikā. Tāpat noskaidrojiet vai nav nepieciešama vēl kādu mikroelementu lietošana.

elevit® Pronatal sniedz Jums nepieciešamo atbalstu grūtniecības laikā.

Grūtniecības laikā jāuzņem par 10–15% vairāk kcal nekā pirms grūtniecības elevit® Pronatal satur vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus, kas nodrošina ar  uztur vielām to paaugstinātas nepieciešamības gadījumos. elevit® Pronatal satur folskābi un dzelzi. Folskābes daudzums ir  800 mikrogramu. Folskābei ir klīniski pierādīta nozīme nervu caurulītes defekta attīstības riska.
elevit® Pronatal kopā ar veselīgu uzturu sniegs Jums un Jūsu bērnam nepieciešamo atbalstu grūtniecības laikā.

 

Jums var būt nepieciešams veikt arī citas pārmaiņas dzīvesveidā:

Ievērot sabalansētu uzturu grūtniecības laikā ir svarīgi Iepazīstieties ar mūsu dzīvesveida padomiem topošajām māmiņām. Var gadīties, ka Jūs būsiet pārsteigta, ka daži Jūsu ieradumi var būt jāmaina.